Comer Certo

Dietas – ¨Comer Certo¨

­Matéria publicada pela ¨Revista Veja edição de Março de 2007¨

O Brasil nunca foi tão gordo. Os brasileiros com massa corpórea superior à considerada normal já somam 43 milhões.

*Bom Senso

A melhor dieta é a do Bom Senso. Todos os alimentos podem ser consumidos com moderação. A chave para ganhar a guerra do peso segue um raciocínio matemático elementar: a quantidade de calorias ingeridas por dia, não pode ser maior do que a quantidade de calorias gasta no mesmo período.
Por exemplo, o organismo de uma mulher de 40 anos, que tenha 1.65 metros e pese 70 quilos, gasta diariamente 1.436 calorias para manter as suas funções básicas – a temperatura corporal, a respiração, os batimentos cardíacos e a pressão arterial, entre outras. É a chamada ¨Taxa de Metabolismo Basal¨. Se essa mulher praticar uma ginástica moderada, de 3 a 5 vezes por semana, poderá ingerir até 2.225 calorias por dia. Caso essa jovem senhora queira emagrecer, só há duas alternativas; ou ela come menos – 500 calorias a menos por dia – ou se exercita mais. Se passar a correr 1 hora a mais por dia, poderá perder meio quilo a cada três dias. Para quem não é obeso, o ideal é perder 1 quilo por semana, diz o endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. ¨Nesse ritmo, o organismo mantém-se em equilíbrio e praticamente é eliminado o risco de a pessoa voltar a engordar – exceto só voltar a cometer excessos alimentares e deixar de lado as atividades físicas.
Com relação às gorduras; a única gordura que deve ser eliminada totalmente dos cardápios, sem a menor sombra de dúvida, é a Gordura Trans, aquela das bolachas de pacote, dos sorvetes e dos lanches de fast-food. Acredita-se que, por ser uma gordura modificada quimicamente, o organismo não saiba como digeri-la a contento, ao contrário do que acontece com as gorduras vegetais e animais. O resultado é que o corpo a ¨guarda¨ na região da barriga, como se fosse um estoque inútil. ¨A gordura abdominal, triplica o risco de infartos ou derrames, afeta o colesterol, aumenta em cinco vezes a probabilidade de diabetes e faz subir em 30%, os riscos de câncer, em especial os de mama, útero e cólon¨, diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração em São Paulo. Para os homens brasileiros, a circunferência da cintura deve manter-se em 94 centímetros ou menos, e para as mulheres, em até 80 centímetros ou menos – à exceção dos descendentes de japoneses, cujas medidas são de 85 centímetros para os homens e 90 centímetros para as mulheres.
*A matemática das calorias:
O cálculo abaixo tem por objetivo determinar quantas calorias cada pessoa pode consumir diariamente, sem o risco de engordar. Para chegar a esse valor, é necessário fazer mais de uma conta.

­Etapa 1 – Taxa de Metabolismo Basal
Para saber de quantas calorias o seu organismo necessita diariamente para manter as funções básicas, faça o seguinte cálculo:

­Homens:
66 + ( 13,7 x Peso em quilos) + ( 5 x Altura em centímetros) – ( 6,8 x Idade) = Taxa de Metabolismo Basal

­Mulheres:
655 + ( 9,6 x Peso em quilos) + ( 1,8 x Altura em centímetros) – ( 4,7 x Idade) = Taxa de Metabolismo Basal

­Etapa 2 – Calorias Disponíveis
Agora veja em que nível de atividade física você se enquadra. Multiplique a sua taxa de Metabolismo Basal pelo fator correspondente à sua rotina de exercícios.
O resultado é o total de calorias que você pode consumir diariamente, sem alteração no peso

Sedentário
Taxa de Metabolismo Basal x 1,2 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 1
(exercícios leves até 3 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,37 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 2
(exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,55 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 3
(exercícios intensos de 6 ou 7 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,72 = Total de Calorias


Físicamente Ativo Nível 4
(atletas)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,9 = Total de Calorias

­Obs:
­Para que você tome ciência de alguns exemplos práticos, ligue-se:
1 Big-Mac com 1 porção de fritas e 1 copo de refrigerante, consomem um total de 1555 calorias, com uma quantidade de 202 gramas de gordura corporal adquirida. Para queimar essa gordura, você teria que caminhar por 2 horas e 36 minutos, numa passada equivalente há 135 passos por minuto (ritmo forte), caso contrário você irá engordar.
­3 Pedaços de Pizza de Mussarela, consomem um total de 1083 calorias, com um total de 141 gramas, que levarão 1 horas e 48 minutos para serem queimadas, no mesmo ritmo de 135 passos por minuto.
­1 Filé de Frango Grelhado com salada, consomem um total de 188 calorias, com uma quantidade de gordura adquirida de 24 gramas, levando o seu organismo 19 minutos para queima-la.
Está cientificamente comprovado que a alimentação constitui-se numa aliada e tanto na manutenção da boa saúde. Pode inclusive, reverter e prevenir doenças. Das 10 doenças que mais matam no mundo, cinco estão diretamente associadas a uma dieta de má qualidade: obesidade, infarto, derrame, diabetes e câncer, sobretudo o de mama, o de próstata e o de intestino. ¨Uma dieta com altas concentrações de óleos vegetais, grãos, sementes, gorduras na medida certa, frutas frescas e vegetais em abundância, evita inflamações crônicas do organismo e portanto, doenças arteriais¨, diz o cardiologista Carlos Alberto Pastore, do Instituto do Coração de São Paulo.

­Azeite de Oliva

Os benefícios
O azeite é uma das fontes mais nobres de gordura monoinsaturada. Tido como um poderoso aliado da saúde cadiovascular, o azeite de oliva funciona como uma espécie de faxineiro das artérias. Ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim LDL, e a aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL.
O porém:
As azeitonas usadas nos estudos sobre os benefícios do azeite de oliva, são provenientes, em geral, da região mediterrânea. Por causa do tipo de terreno onde são cultivadas e da forma como são colhidas, elas se mostram superiores às demais na prevenção dos males cardiovasculares. O melhor azeite é o Extravirgem, com a acidez inferior a 1%. Se levado ao fogo, no entanto, perde seus poderes antioxidantes.

Poupança, se você ainda não fez a sua mexa-se enquanto ainda é tempo.

A longevidade é um fato consumado que deve marcar a história da humanidade no século XXI e todos precisam estar preparados para a nova realidade: a população, as empresas e os governos. Essa afirmação foi unanimidade entre os 4 palestrantes que conduziram o ¨I Fórum da Longevidade¨.
A questão agora não é apenas viver mais, mas sim viver mais e melhor, considerando de forma integrada todos os aspectos: físico, mental, e espiritual.
¨Quem não quiser envelhecer tem de morrer cedo¨, mencionou em tom provocativo o médico Alexandre Kalache, chefe do Programa de Envelhecimento da Organização Mundial de Saúde. Na verdade, a mensagem de Kalache é que temos de caminhar para o envelhecimento de uma forma positiva, porque a longevidade é a perspectiva de um número cada vez maior de pessoas em todo o mundo.
Alertou ainda, para que as pessoas tomem as rédeas de suas vidas, buscando estilos de vida saudáveis e ativos, se quiserem chegar e ultrapassar os 80 em condições de desfrutar com prazer e dignidade os anos a mais que a vida lhes reservou.
A influência das escolhas individuais na qualidade de vida futura foi o tema da palestra do economista e filósofo Eduardo Giannetti da Fonseca intitulada ¨O Futuro Chegou¨. Para Giannetti, o aumento da expectativa de vida faz com que a relação entre presente e futuro torne-se mais importante do que nunca, pois está aumentando o tempo em que vamos colher o que plantamos lá atrás.
Essa questão, que é abordada pelo economista em seu último livro, O Valor do Amanhã, se aplica a todos os aspectos da vida. Ele dá o exemplo do tabagismo, que se tornou um grave problema de saúde pública nas últimas décadas. Quando as pessoas viviam em média 50, 60 anos, os efeitos de longo prazo de fumar eram virtuais, porque a maioria delas morria de outras causas antes de aparecerem os danos do tabagismo. ¨Se você passa a viver 80, 90 anos, a possibilidade de ter que pagar o ¨juro¨ devido por ter fumado ao longo da vida é muito mais concreta, então as pessoas passam naturalmente a se preocupar mais com isso¨, observa.
Giannetti, nessa relação, que ele chama de termos de troca entre presente e futuro, existem duas possibilidades: uma é viver agora e pagar depois, que é a posição devedora. A outra é pagar agora e viver depois, como credores. ¨Neste caso, você visa um benefício futuro, que será a recompensa da espera. E, na posição devedora, o termo de troca entre presente e futuro é o preço da impaciência: quanto você está disposto a pagar, mais à frente, para poder dispor de algum benefício desde já¨.
¨Nunca se esqueça que as crianças são imediatistas e impacientes, a juventude é muito impulsiva, a maturidade é uma época de equilíbrio de forças e a velhice é quando você vai colher os frutos do que plantou ou deixou de plantar lá atrás¨.
¨Mexa-se enquanto é tempo¨.

Porque comer a cada 3 horas?

Para quem quer emagrecer, a idéia de comer mais vezes durante o dia pode parecer absurda. No entanto, diminuir o intervalo entre as refeições evita que o organismo acumule calorias em forma de gordura.
¨Ficar com fome torna o organismo estável, com metabolismo mais baixo para gastar menos energia", afirma o nutrólogo Daniel Magnoni, presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição e da Associação Brasileira pela Nutrição Saudável. O jejum prolongado provoca o aumento da produção de insulina, o que estimula a fome.
É o caso das pessoas que reclamam que comem pouco e não conseguem emagrecer. Conforme o médico, são comuns casos de pacientes que só fazem uma grande refeição (almoço ou janta) e quase nada durante o dia. "O corpo se acostuma a receber pouco alimento, mas não emagrece", explica.
A dica é manter o sistema digestivo sempre ocupado. "Comer várias vezes e pouco diminui a sensação de fome", aconselha o médico. Alimentar-se de três em três horas é a orientação dos especialistas para quem precisa perder peso. O período é o tempo suficiente para completar a digestão e começar a sentir vontade de comer novamente.