Comer Certo

Dietas – ¨Comer Certo¨

­Matéria publicada pela ¨Revista Veja edição de Março de 2007¨

O Brasil nunca foi tão gordo. Os brasileiros com massa corpórea superior à considerada normal já somam 43 milhões.

*Bom Senso

A melhor dieta é a do Bom Senso. Todos os alimentos podem ser consumidos com moderação. A chave para ganhar a guerra do peso segue um raciocínio matemático elementar: a quantidade de calorias ingeridas por dia, não pode ser maior do que a quantidade de calorias gasta no mesmo período.
Por exemplo, o organismo de uma mulher de 40 anos, que tenha 1.65 metros e pese 70 quilos, gasta diariamente 1.436 calorias para manter as suas funções básicas – a temperatura corporal, a respiração, os batimentos cardíacos e a pressão arterial, entre outras. É a chamada ¨Taxa de Metabolismo Basal¨. Se essa mulher praticar uma ginástica moderada, de 3 a 5 vezes por semana, poderá ingerir até 2.225 calorias por dia. Caso essa jovem senhora queira emagrecer, só há duas alternativas; ou ela come menos – 500 calorias a menos por dia – ou se exercita mais. Se passar a correr 1 hora a mais por dia, poderá perder meio quilo a cada três dias. Para quem não é obeso, o ideal é perder 1 quilo por semana, diz o endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. ¨Nesse ritmo, o organismo mantém-se em equilíbrio e praticamente é eliminado o risco de a pessoa voltar a engordar – exceto só voltar a cometer excessos alimentares e deixar de lado as atividades físicas.
Com relação às gorduras; a única gordura que deve ser eliminada totalmente dos cardápios, sem a menor sombra de dúvida, é a Gordura Trans, aquela das bolachas de pacote, dos sorvetes e dos lanches de fast-food. Acredita-se que, por ser uma gordura modificada quimicamente, o organismo não saiba como digeri-la a contento, ao contrário do que acontece com as gorduras vegetais e animais. O resultado é que o corpo a ¨guarda¨ na região da barriga, como se fosse um estoque inútil. ¨A gordura abdominal, triplica o risco de infartos ou derrames, afeta o colesterol, aumenta em cinco vezes a probabilidade de diabetes e faz subir em 30%, os riscos de câncer, em especial os de mama, útero e cólon¨, diz o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração em São Paulo. Para os homens brasileiros, a circunferência da cintura deve manter-se em 94 centímetros ou menos, e para as mulheres, em até 80 centímetros ou menos – à exceção dos descendentes de japoneses, cujas medidas são de 85 centímetros para os homens e 90 centímetros para as mulheres.
*A matemática das calorias:
O cálculo abaixo tem por objetivo determinar quantas calorias cada pessoa pode consumir diariamente, sem o risco de engordar. Para chegar a esse valor, é necessário fazer mais de uma conta.

­Etapa 1 – Taxa de Metabolismo Basal
Para saber de quantas calorias o seu organismo necessita diariamente para manter as funções básicas, faça o seguinte cálculo:

­Homens:
66 + ( 13,7 x Peso em quilos) + ( 5 x Altura em centímetros) – ( 6,8 x Idade) = Taxa de Metabolismo Basal

­Mulheres:
655 + ( 9,6 x Peso em quilos) + ( 1,8 x Altura em centímetros) – ( 4,7 x Idade) = Taxa de Metabolismo Basal

­Etapa 2 – Calorias Disponíveis
Agora veja em que nível de atividade física você se enquadra. Multiplique a sua taxa de Metabolismo Basal pelo fator correspondente à sua rotina de exercícios.
O resultado é o total de calorias que você pode consumir diariamente, sem alteração no peso

Sedentário
Taxa de Metabolismo Basal x 1,2 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 1
(exercícios leves até 3 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,37 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 2
(exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,55 = Total de Calorias

Físicamente Ativo Nível 3
(exercícios intensos de 6 ou 7 vezes por semana)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,72 = Total de Calorias


Físicamente Ativo Nível 4
(atletas)
Taxa de Metabolismo Basal x 1,9 = Total de Calorias

­Obs:
­Para que você tome ciência de alguns exemplos práticos, ligue-se:
1 Big-Mac com 1 porção de fritas e 1 copo de refrigerante, consomem um total de 1555 calorias, com uma quantidade de 202 gramas de gordura corporal adquirida. Para queimar essa gordura, você teria que caminhar por 2 horas e 36 minutos, numa passada equivalente há 135 passos por minuto (ritmo forte), caso contrário você irá engordar.
­3 Pedaços de Pizza de Mussarela, consomem um total de 1083 calorias, com um total de 141 gramas, que levarão 1 horas e 48 minutos para serem queimadas, no mesmo ritmo de 135 passos por minuto.
­1 Filé de Frango Grelhado com salada, consomem um total de 188 calorias, com uma quantidade de gordura adquirida de 24 gramas, levando o seu organismo 19 minutos para queima-la.
Está cientificamente comprovado que a alimentação constitui-se numa aliada e tanto na manutenção da boa saúde. Pode inclusive, reverter e prevenir doenças. Das 10 doenças que mais matam no mundo, cinco estão diretamente associadas a uma dieta de má qualidade: obesidade, infarto, derrame, diabetes e câncer, sobretudo o de mama, o de próstata e o de intestino. ¨Uma dieta com altas concentrações de óleos vegetais, grãos, sementes, gorduras na medida certa, frutas frescas e vegetais em abundância, evita inflamações crônicas do organismo e portanto, doenças arteriais¨, diz o cardiologista Carlos Alberto Pastore, do Instituto do Coração de São Paulo.

­Azeite de Oliva

Os benefícios
O azeite é uma das fontes mais nobres de gordura monoinsaturada. Tido como um poderoso aliado da saúde cadiovascular, o azeite de oliva funciona como uma espécie de faxineiro das artérias. Ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim LDL, e a aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL.
O porém:
As azeitonas usadas nos estudos sobre os benefícios do azeite de oliva, são provenientes, em geral, da região mediterrânea. Por causa do tipo de terreno onde são cultivadas e da forma como são colhidas, elas se mostram superiores às demais na prevenção dos males cardiovasculares. O melhor azeite é o Extravirgem, com a acidez inferior a 1%. Se levado ao fogo, no entanto, perde seus poderes antioxidantes.